体幹トレーニングの1つ!ドローインの正しいやり方を解説。

 

ブログへの訪問ありがとうございます。

 

 

体幹トレーニングの1つとして行われるドローイン

 

 

 

あなたも日々の臨床のなかで1度や2度指導をしたことがあるのではないでしょうか?

 

 

 

しかしこんな経験はないですか?

  • 自主トレとしてドローインを指導したが、逆に痛みを出してしまった。
  • どこをポイントにして指導すれば良いか分からない。
  • 指導しても動作がなかなか上手く出来ない。

 

 

 

インナーマッスルは意識しにくいため、的確に指導することが大切になります。

 

そんなあなたに、今回はドローインのやり方や注意点について書いていきたいと思います。

ドローインの概要

ドローインは、コアマッスルの1つとしても知られる腹横筋を収縮するトレーニングです。

 

 

よく言う「お腹を凹ませる」やり方ですね。

 

ただこの「お腹を凹ませる」やり方が上手く行えないと、腹横筋の収縮を促せないばかりか代償運動を誘発してしまいます。

ドローインの注意点

ドローインを行う際には以下の2つのポイントがあります。

 

①体幹をニュートラルに保つ

体幹をニュートラル(中間位)に置くことで、高い安定性が得られかつ安全にエクササイズを行うことができます。

 

 

ピラティスでは体幹をニュートラルにしたままトレーニングすることは大前提らしいです。

 

 

なぜか?

 

 

体幹をニュートラル(中間位)に保つということは、コアのインナーマッスルが最も効率よく働けるポジションだからです。

 

 

 

 

話しがそれましたが

体幹のニュートラル(中間位)とはどの位置のことをいうのでしょうか?

それは左右のASISと恥骨結合が同じ面に揃ったときです。

つまり、床の上に仰向けの場合は床と平行になり、立っている時には床と垂直となります。

こんな感じ↓

ニュートラルの位置になることで腰椎に自然な前弯ができます。

 

 

指導する際には、腰椎に指1本入るくらいの隙間があればgoodです。

②努力性に行わせない(力みすぎない)

痛みが出る人はほとんどがこのような状態です。

 

 

このように努力的に行うということは、腹横筋下部を強く収縮させ、その結果仙腸関節に離開方向のストレスが加わってしまうことにつながります。

 

 

ちなみに胸郭や腰部も努力的になると代償動作として出やすいため注意が必要です。

上図のように腰を反ったり、肩をすくめて胸郭を引き上げたりするパターンが見受けられます。

 

 

 

意外にこのような患者様って多くないですか?

 

そのため「お腹を凹ませる」という口頭指示は気を付けたほうがいいかもしれません。

ドローインのやり方

それではドローインのやり方について説明していきます。

  1. まずは膝立て背臥位になります。
  2. 先ほど説明したニュートラルポジションをとり、腰と床の隙間が指1本分なのを確認します。
  3. お腹に力を入れてもらうのですが、力を入れる際は指を軽く押す位の力(押し付けるのではない)で行います。
  4. そのようにしたときに腹横筋が収縮して引き込む感じがあればOKです。

*ちなみに腹斜筋が働くと、指が押し返される反応がみられます。そのような反応があれば腹横筋単独での収縮がみられませんので注意が必要です。

 

 

  • 腹横筋の収縮に触診はASISの内・下側2横指で触診できます。
  • 呼吸筋としても知られており、特に息を吐くときに強く収縮します。
  • 「ウ」と「オ」の口の動きで特に収縮しやすいといわれています。

 

 

 

このやり方で余裕が出てきた際は、この状態をキープしながら四肢の運動を追加して行っていきます。

 

 

まずは正しいやり方を患者様に行ってもらうように指導をしていきましょう。

ストレッチポールの使用もおすすめ

ドローインが難しい場合は道具の使用もおすすめします。

 

 

その道具とはこちら↓

ストレッチポールです!

 

効果は色々ありますが、乗るだけで腹横筋の働きをonにしやすくなります。

 

 

もちろん禁忌事項もありますのでこちらもチェック↓

手術後や急性の痛みがある場合はご使用をお控え下さい。

腰痛時はストレッチポール®の使用をお控えください

やや値段は高いですが、正規品をお勧めします。

それ以外は、ポールの固さや高さに微妙な違いがあるためあまりお勧めしません。

 

参考になればと思います。

まとめ

  • 体幹をニュートラル(中間位)に保つのが基本。
  • お腹に力を入れる際は軽い力で行わせる。
  • 仙骨の後傾が入らないように注意!
  • 難しければ道具を使用するのも1つの手。

 

以上のことを注意していきながらドローインの指導を行っていくと良いのではないでしょうか。

 

体幹トレーニングは臨床でもよく使用する運動の1つです。

 

どの運動もそうですが、それぞれの運動に対してどこを注意していくかを患者様の反応から考えていくことが大事なことかなと思います。

 

問診に関するコンテンツはこちら→問診noteはこちらをクリック

最後まで読んでいただきありがとうございました。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

大川雅史

当ブログへお越しいただきありがとうございます。総合病院勤務の理学療法士。「健康で元気な生活をサポートする」がモットー。一般の方、セラピスト向けに理学療法士としての知識を中心にアウトプットしていきます。