目覚めが悪い人必見!朝からのちょっとした工夫ですっきり目覚める方法

 

ブログへの訪問ありがとうございます。

 

 

前回は睡眠について書いていきました。前回の記事はこちら↓

受験生・社会人の方必見!睡眠不足を解消する黄金の法則とは?

2018.01.28

 

今回は睡眠シリーズ第2弾、どうやったらすっきり起きれるか(覚醒できるか)です。

 

 

睡眠と覚醒はセットになっており、まさに表裏一体です。

 

 

 

つまり、朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作り出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出します。

 

 

 

現代人の大多数は、脳の活動が過剰になっています。

 

 

夜中まで携帯やTV、パソコンをしたりしていませんか?

 

夜になっていきなり「さあ脳を休ませて寝よう!」とはなかなかなりません。

 

 

だからこそ、朝からの覚醒行動を変えていきましょう!

覚醒のスイッチを考える

前回の記事にて、「体温」と「脳」のスイッチで眠ると書きました。

 

では「覚醒」のスイッチとは何でしょうか?

 

 

 

主に2つあります。

 

 

それは「体温」と「」です。

 

「体温」については睡眠にも共通していましたので、それほど大事なんですね。

 

 

それではそれぞれについて少し詳しく説明していきます。

 

 

体温

体温はサーカディアンリズムの影響をもっとも受けています。睡眠中は下がり、覚醒時は上がります。つまり、覚醒時はしっかりと体温を上げておくのが、良い覚醒を保つうえでは大事なのです。

 

体温・自律神経・脳やホルモンの働きも、光がないとリズムが崩れて調子が悪くなってしまいます。ある研究発表によると、夜間の豆電球程度の明かりが肥満や脂質代謝異常のリスクを増やすとあります。

ではどのように光を受け取るか?

外に出ないといけないのか?

 

光はわざわざ外に出なくても窓を開けるだけで手に入ります。

朝は太陽の光を必ず浴びる習慣をつけましょう!

どのように覚醒を上げていくか

ここでは、すっきりと覚醒できる4つの方法を紹介していきたいと思います。

 

①時計のアラームは2つの時間でセットする

起きる時間とその20分前の2つの時間でアラームをセットします。

 

1回目のアラームは「ごく微音で短くセット」します。朝方であればレム睡眠になりやすいので、1回目のタイミングで起きることができなくても、2回目のアラームで起きることができるでしょう。

 

個人的にはスヌーズ機能ではなく、それぞれ別にアラームをセットすることをお勧めします。

 

 

基本的にあなたが起きる時間を朝の7時だと過程すると、6時40分と7時にアラームをセットします。5~7時くらいの時間帯であれば、生理的にレム睡眠が増えているので、目覚めが良くなる確率はかなり高いでしょう。

 

②「裸足朝活」ですっきり覚醒!

朝は感覚を刺激し、すっきりと覚醒しましょう。

 

家の中ではスリッパを履いている人が多いと思いますが、起床直後はあえて裸足にしてみましょう。

 

 

これには

皮膚感覚を刺激することと、裸足で皮膚温度を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げていくという2つの効果があります。

 

 

こうすることで覚醒が上がっていきます。冬場で寒いでしょうが、できる範囲で試してみて下さい。

 

③冷たい水で目を覚ます

先ほどの②と同様ですが、手を冷たい水で洗います。それにより、朝は深部体温が上がっている状態なので、手を水につけることで、深部体温と皮膚温度の差を少しでも広げることを目的としています。

 

④「夕食」を抜くと眠りに響く

覚醒物資といわれるオレキシンは、絶食すると分泌が促進されるが、食事をすればオレキシンの活動は低下し、覚醒度も落ち着くと言われています。

 

夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大するうえに、覚醒して眠れなくなる可能性が高いです。

 

 

さらにオレキシンは、交感神経の活発化や体温上昇も引き起こします。つまり、夕食を抜くことで自律神経が乱れ、眠りにも大きな影響を与えます。

 

 

さらに夕食をとる場合は、どんなに遅くても眠る1時間前までを目安にしましょう。

まとめ

  • 睡眠と覚醒はセットになっている。
  • 朝の光を浴びる習慣や体温を上げることで覚醒のスイッチを押す。
  • 時計のアラームや前日の食事をとるなど工夫しながらすっきりと覚醒する。

 

 

ちょっとした工夫で朝からすっきりと起きることができます。

 

 

すっきり起きて充実した1日を過ごしましょう!

 

以下の本を参考にしました↓

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

大川雅史

当ブログへお越しいただきありがとうございます。総合病院勤務の理学療法士。「健康で元気な生活をサポートする」がモットー。一般の方、セラピスト向けに理学療法士としての知識を中心にアウトプットしていきます。