勉強中や仕事中の睡魔撃退!眠気覚ましと正しい仮眠の方法を解説

 

ブログへの訪問ありがとうございます。

 

 

睡眠シリーズ第3弾は必ずやってくる眠気とどう戦うか!です。

 

第1、2弾の記事はこちら↓

目覚めが悪い人必見!朝からのちょっとした工夫ですっきり目覚める方法

2018.02.10

受験生・社会人の方必見!睡眠不足を解消する黄金の法則とは?

2018.01.28

 

 

 

あなたが日常生活において眠気に襲われて困るのは以下のことではないですか?

  1. 朝起きても眠気が消えない
  2. 昼食後眠気に襲われて授業や仕事に集中できない
  3. 会議中にどうしても眠くなってしまう

 

 

今回は、眠気とそれに伴う仮眠の方法について書いていきたいと思います。

眠気に打ち勝つ3つの方法

眠気とは、まとまった長い覚醒を維持できない状態をいいます。

 

 

健康の人であれば連続して16時間は起き続けることができるといわれています。

 

しかし、その16時間の中でも必ず眠気はやってきます。そんな眠気に打ち勝つための3つの方法を紹介していきます。

 

①生理現象を利用する

生理現象とはいわゆる、緊張・集中・注意など覚醒を維持するのに重要な行動状態のことです。それに付随して会話をすることでも覚醒を維持することができます。

 

 

一方、「受け身の状態」であると眠気がきてしまいます。

どんなときか?

 

退屈な授業や会議

退屈なTV番組

などなど。

 

②ガムを噛む

人間は噛むことで脳は活性化されるという性質を利用していきます。

 

ガムをよく噛めば

「覚醒成分」と「噛む」刺激の2つが同時に手に入ります。

 

 

 

仕事中の方とかは難しいかもしれませんが、勉強中にはもってこいでしょう。

 

私も眠気がきそうなときはガムを噛んだりしています。

 

③コーヒーを飲む

まさに定番ですね。

 

 

適量のコーヒー摂取は体にいいとされ、健康な成人の2型糖尿病・肝臓がん・子宮内膜がんのリスクを減らすという報告もあります。

 

では適量のコーヒーって1日何杯でしょうか?

 

 

 

1日5杯は許容範囲といわれています。

 

ではさらに質問です。

 

ホットコーヒーとアイスコーヒーではどちらが目覚めに効くでしょうか?

 

 

 

ホットコーヒーなど温かいものを飲めば、多少は体温が上がり覚醒度も上がります。

 

飲み物なら冷たいものよりも常温もしくは温かいもののほうが覚醒を助けてくれますよ。

 

 

それともう一つ。

カフェインには覚醒作用があります。

 

カフェインといえばコーヒーというイメージもありますが、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれており、とくに抹茶の含有量は高くなっています。

 

コーヒーが飲めないという方などは緑茶や紅茶、抹茶を飲んで眠気を撃退していきましょう!

アフタヌーンディップとは

聞き慣れない言葉ですが

 

アフタヌーンディップとは

うとうとしてしまう午後の眠気のことをいい、1日のうち14時頃が眠ってしまいやすい時間といわれています。

 

 

 

原因として

①睡眠負債によって睡眠圧が増してくる

②「サーカディアンリズム」などの体内時計の問題

があります。

 

 

あなたも経験ないですか?

そんな困ったアフタヌーンディップを解消するための方法を次に紹介していきます。

正しい仮眠(パワーナップ)の方法について

仮眠(以下:パワーナップ)とは、目を閉じて休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法です。

 

 

15~20分のパワーナップは、夜の3時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は150分持続します。

 

 

ちなみにこのパワーナップは外国の企業でも多く導入されています。

例えばGoogleやナイキ、Apple、NASAなどです。

 

 

パワーナップは時間が大事です。

 

30分寝てしまうと逆に集中力や注意力が散漫になり脳にも良くないとの報告もあります。

 

 

その他にも

30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が約7分の1。

30分から1時間程度の昼寝をする人も昼寝の習慣がない人に比べて発症率が約半分になります。

1時間以上昼寝をする人は、昼寝の習慣がない人に比べて発症率が2倍も高かったそうです。

 

 

パワーナップの時間は15~20分が良いでしょう。

 

 

今までは眠気=排除すべきものと説明してきましたが、眠気=チャンスと考え仮眠をとることで、アフタヌーンディップを味方につけましょう。

 

 

味方につけるためにはパワーナップが大事ですよ。

まとめ

  • 生理現象や食べ物、飲み物を駆使して眠気に打ち勝とう!
  • コーヒーは1日5杯が許容範囲。
  • 仮眠は15~20分まで。

 

今回紹介した方法以外に、あなたにも合う方法があるかもしれませんので色々な方法を試してみて下さい。

こちらの本を参考にしました↓

自分を操る超集中力

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

大川雅史

当ブログへお越しいただきありがとうございます。総合病院勤務の理学療法士。「健康で元気な生活をサポートする」がモットー。一般の方、セラピスト向けに理学療法士としての知識を中心にアウトプットしていきます。