受験生・社会人の方必見!睡眠不足を解消する黄金の法則とは?

 

ブログへの訪問ありがとうございます。

 

学生の方は受験シーズンになりましたね。夜な夜な受験勉強に勤しんでいるのではないでしょうか。

社会人の方はしっかり睡眠をとったはずなのに疲れがとれない。こんなことないですか?

 

今回は睡眠について書いていきたいと思います。

 

 

勉強を頑張りすぎて最近は3時間しか寝てない寝不足だという人や週末寝だめする人必見!です。

 

ポイントは

90分の法則と睡眠のです。

睡眠について

睡眠は人生の3分の1の時間であると言われています。

 

最近では人生の3分の1の時間が、残りの3分の2も決めるといわれているほど睡眠が重要視されています。

 

なぜ睡眠がそこまで重要視されるようになったのでしょうか?

 

 

それは睡眠が人間にとって必要な行為であるからです。

睡眠の役割として

  1. 脳と体に「休息」を与える
  2. 「記憶」を整理して定着させる ←学生さん必見です!
  3. 「ホルモンバランス」を調整する
  4. 「免疫力」を上げて病気を遠ざける
  5. 「脳の老廃物」をとる

 

これだけの役割があります。しかもけっこう大事なんです。

 

 

逆に睡眠不足だと、体が上記の役割を果たせないことになるのです。

 

 

ではあなたにとって最高の睡眠とは何でしょうか?

 

 

それは

「脳・体・精神」を最高のコンディションに整える「究極的にが高まった睡眠」のことです。

 

 

「量」ではなく「質」がポイントです!

日本は睡眠負債王国?

睡眠負債って聞いたことありますか?

睡眠負債とは、気づかないうちにたまる眠りの借金のことです。

 

日本には睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が外国に比べて多いというデータがあります。

 

フランス平均睡眠時間は8.7時間

アメリカ平均睡眠時間は7.5時間

日本平均睡眠時間は6.5時間

 

これはあくまで平均で、日本人には睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいるといわれています。

 

 

そんな睡眠負債がたまるとどんなことが起きるのでしょう?

  • 寿命を縮める
  • 太りやすい
  • 糖尿病になりやすい
  • 高血圧になる
  • うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる
  • 認知症にかかりやすくなる

などの可能性があります。体に悪いことだらけですね。

 

夜更けまで起きていて、空腹で食べ過ぎてしまった経験があなたにもあるのではないでしょうか?

 

それはホルモンの働きではありますが、短時間睡眠が上記のような生活習慣病に直結するのは明らかです。

 

 

ちなみにこんなにも体に悪い睡眠負債に対して、「眠りの返済」は可能なのでしょうか?

 

例えば「日頃の寝不足を土日の寝だめで解消しています!」と言う人がいます。

 

しかし実際のところほとんど解消されていません。なぜか?

 

 

こんな研究データがあります。

40分の睡眠負債を返すには、毎日14時間ベッドにいるのを3週間続けなければいけない。

 

これはあまりに非現実的で、日頃の睡眠不足を1日2日で解消しようというのは現実的に無理なのです。

結果的に、週末の寝だめで睡眠負債は解消しません。

 

 

つまり、睡眠の問題を「時間」でコントロールするのは難しいのです。

 

そこで、何度も言っていますが睡眠のを高めるかが重要になってきます。

睡眠の法則について

睡眠の質をどのように高めていけばよいのか?

 

それが

90分の法則です!

つまり睡眠の質は眠り始めの90分で決まります。

 

上図は睡眠のしくみ(スリープサイクル)になります。

 

レム睡眠:脳は起きている睡眠(浅い眠り)

ノンレム睡眠:脳も体も眠っている睡眠(深い眠り)

 

 

あなたは90分単位の睡眠周期で起きた方がいいという話しを聞いたことがあるかもしれません。

 

しかし睡眠周期は個人差があり、必ずしも90分単位で起きるのがベストではありません。

 

 

そのため上記の図にますように

最初のノンレム睡眠をいかに深くするか!!がポイントになるのです。

 

最初の90分の質が高まることで

  1. 自律神経が整う
  2. 成長ホルモンが分泌する
  3. 脳のコンディションが良くなる

 

 

ちなみにいびきは睡眠の質を下げるといわれています。

なぜか?

 

いびきは口呼吸だからです。

口呼吸のデメリットについてはこちらの記事を参考に↓

呼吸って意外に大事!1日1回〇呼吸してますか?

2018.01.26

寝る前に腹式呼吸をしましょう。

すぐに眠るための2つのスイッチ

最初の90分が大事なのはわかった!

でもなかなか寝れない。眠りが浅い。という方もいるでしょう。

 

実はすぐに眠りにつける2つのスイッチがあります。

それは

 

 

体温」と「」です。

 

まず「体温」について。

質の良い眠りであれば体温が下がります。この体温の低下が睡眠には欠かせません。

上図のように、深部体温(体の内部の体温)と皮膚体温の差が小さくなればなるほど(赤矢印)眠くなります。

 

大切なのは深部体温と皮膚体温の差を縮めることです。そのためには、まず皮膚温度を上げ、熱放散して深部体温を下げなければなりません。

 

どのようにすればよいでしょうか?

 

 

それが

  1. 就寝90分前の入浴(ただし、すぐ寝るときはぬるい入浴かシャワーがベスト)
  2. 足湯(寝る直前でもOK)
  3. 室温のコンディションを整える(一定にする)

です。以上のことを行うことで眠りにつきやすくなるのではないかと思います。

 

 

次に「」です。

寝る直前までスマホやパソコンを操作していることで、脳に刺激を与えてしまっているといわれています。

 

基本は寝る前は何も考えないこと。いつもの環境で頭を使わないようにする。

どのようにすればよいでしょうか?

 

 

  1. モノトナス(単調な状態)にすること
  2. 睡眠のルーティンを作る(いつもどおりの時間に、いつもどおりの環境で寝るetc)

です。寝る前はなるべく頭を使わないようにしましょう。

まとめ

  • 睡眠は量ではなくが大事です!特に眠り始めの90分を深く。
  • すぐに眠るためには「体温」と「」をコントロール

 

睡眠は毎日行うことですが、案外バカにはできません。

 

睡眠を制することで受験も制していきましょう!

こちらの本を参考にしました↓

スタンフォード式 最高の睡眠

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

大川雅史

当ブログへお越しいただきありがとうございます。総合病院勤務の理学療法士。「健康で元気な生活をサポートする」がモットー。一般の方、セラピスト向けに理学療法士としての知識を中心にアウトプットしていきます。